如果运动时忽视了这一步，就会给身体带来“大

我们都知道运动很重要，但是运动前后有一个非常重要的关系却被很多人忽视了。 拉紧 伸展运动对身体有什么好处？正确的拉伸方法是怎样的？ 01 为什么伸展运动如此重要？ 如果把人体比作一台机器，肌肉就是驱动机器的“发动机”。它由线状的肌肉纤维组成，可以收缩和放松，使我们的身体能够进行各种运动。 许多人在锻炼时喜欢“马上领会要旨”。他们在没有热身的情况下开始高强度运动，然后匆匆回家，完全忽略了伸展和放松。但这种做法不仅影响锻炼效果，还会“损伤”肌肉。 就像启动汽车前的热身一样，运动前的伸展运动可以“唤醒”您的肌肉和关节，提高心率，增加灵活性，并降低突然受力时拉伤的风险d.锻炼后的肌肉就像一辆刚刚完成高速比赛的汽车，发动机需要减速。伸展运动有助于血液回流、消除乳酸和其他代谢物并缓解疼痛。它还有助于保持肌肉灵活性并防止肌肉聚集。 02 4种常见的拉伸方法 总有一些适合您 很多人可能不知道，拉伸的方法有很多种。例如，运动前后有各种伸展运动。 1.运动前：“动态伸展” 动态拉伸以“持续运动”为基础，适合运动前的热身。这些温和的伸展运动会在您移动关节时增加您的心率，从而增加关节和肌肉本身的润滑。 常见的动态拉伸运动包括： 抬起你的腿 站起来，双腿交替抬高，膝盖尽量靠近腹部，保持1~2次划动的节奏每秒并继续这样 30 到 60 秒。它可以伸展你的腿部肌肉并提高你的心率。 弓步压腿 双腿前后分开，前腿膝盖处弯曲，后腿伸直，身体慢慢前倾，感觉后腿和前大腿的拉伸感，然后换腿，每边做10分钟。每次做15次。非常适合跑步或跳跃运动前的热身。 手臂动作 双脚分开与肩同宽站立，双臂在每个方向来回摆动 10 到 15 次。它可以活动肩关节，放松肩部肌肉。 2.运动后/每日静态拉伸 静态拉伸更容易，不需要复杂的动作，只需保持拉伸位置即可。不仅适合运动后放松，也适合工作中长时间坐着或站立后放松肌肉。 常见的静态拉伸运动包括： 腿部伸展 站立时双脚并肩分开r-宽度，慢慢地将身体倾斜到一侧，向下伸出一只手触碰脚趾，另一只手向上伸出。保持约20至30秒，然后换另一侧。这个动作可以拉伸大腿内侧和下背部的肌肉。 肩部和颈部的伸展 坐直，右手向上伸出，用左手慢慢将右手向左拉。感觉肩膀和颈部伸展。保持约20至30秒，然后换另一侧。适合缓解久坐后的肩颈酸痛。 背部伸展 双腿分开与肩同宽，就像坐在椅子上一样，慢慢向前倾，双手抓住脚踝，背部向前伸展，保持该姿势约20至30秒。它可以拉伸背部肌肉并改善背部僵硬。 3.PNF牵引：专业康复的“先进模式” PNF（本体感觉神经肌肉促进）拉伸是一种更专门的拉伸方法。其基本原理是“先收缩肌肉，然后放松拉伸”，可以让深层肌肉得到更有效的拉伸。这种类型的拉伸需要高精度的运动，通常用于康复训练。 4.滚泡沫轴放松 虽然泡沫轴放松不是传统意义上的拉伸，但它是一种很好的补充放松方法。用滚轮轻轻滚动，就像肌肉“按摩”一样，促进血液循环，缓解肌肉疼痛。 如何使用泡沫轴放松： 腿部放松： 坐在地板上，将泡沫轴放在大腿下方，双手放在地板上。支撑自己并慢慢移动身体，将泡沫轴在大腿上前后左右滚动。滚动每个区域30至60秒，感受肌肉酸痛。 放松背部： 躺在地板上，将泡沫轴放在背部下方，双腿弯曲膝盖处，将脚放在放在地板上，双手握住蛋糕，慢慢地上下移动身体，滚动泡沫轴来按摩背部肌肉。 放松肩膀和颈部。 坐在地板上，将泡沫轴放在脖子后面，双手抓住泡沫轴两端，慢慢地左右移动头部，用泡沫轴轻轻按摩颈后肌肉，注意不要对颈椎施加压力。 03 扩大了很多人“践踏”的错误观念 避免肌肉拉伸时进一步损伤。 伸展运动很简单，但如果做错了，不但起不到放松的效果，还会损伤肌肉和关节。避免这些关于拉伸的常见误解。 1.“冷拉”： 无需热身的静态拉伸 很多人习惯一睡醒就做静态拉伸，比如弯腰摸脚趾，或者不睡觉就做高强度的静态拉伸。正在启动。此时，肌肉处于“寒冷状态”，灵活性较差。突然的拉伸很容易造成肌纤维拉伤，甚至关节损伤。 正确的做法是先进行5至10分钟的轻度运动，如快走或慢跑，让身体稍微热身，然后随着肌肉逐渐苏醒而进行伸展运动。 2、用力过猛： 追逐“痛苦”的拉伸感觉 为了达到“更好的效果”，有些人过度伸展，以至于肌肉明显受伤、身体颤抖。事实上，拉伸带来的“轻微酸痛”感觉比疼痛更好。过度运动会使肌肉收紧，使您更容易受伤并降低肌肉灵活性。 重点是拉伸时用力缓慢，感到肌肉疼痛时停止，保持该姿势20至30秒，力度幅度不要太大。 3. 肤浅且时间很少 醋很多人在做伸展运动时都是“表面上”做的es.他们只需将每个动作保持几秒钟，然后立即进行下一个动作。然而，肌肉需要时间来放松和伸展。仅伸展几秒钟并不能完全放松肌肉，也不会促进恢复或提高灵活性。 正确的做法是：每个静态拉伸动作保持20到30秒，每个动态拉伸动作进行10到15次，让肌肉有足够的时间适应和放松。 4. 运动前仅进行静态伸展运动。 有些人为了节省时间，在运动前只进行静态拉伸，不进行动态拉伸。但静态拉伸使肌肉处于放松状态，降低肌肉反应速度和爆发力，影响运动表现。 正确的做法是在运动前进行动态拉伸，保持一定的肌张力，为运动做准备。运动后进行静态拉伸，帮助肌肉放松和恢复。 5、错误的姿势 在拉伸时的正确姿势是很多人忽视的一个误区。例如，当您弯腰触摸脚趾时，您会过度弯曲膝盖或拱起背部。这不仅不能有效拉伸肌肉，还会给腰椎和膝关节带来额外的压力，使它们更容易造成长期的关节损伤。 正确的做法是伸展时保持正确的身体姿势。比如弯腰触碰脚趾时，保持双腿伸直（可以稍微弯曲膝盖以避免锁死），保持背部挺直，慢慢弯曲，让双手自然地触碰脚趾或地板，感觉大腿后面的肌肉伸展。如果您的动作达不到标准，请在镜子前练习或咨询专业的伸展教程。 肌肉是我们运动和生活中力量的源泉。适当的伸展和放松不仅可以提高运动表现，还可以降低受伤的风险。但不要忘记：科学的拉伸可以帮助你的肌肉保持更长时间的健康。 （来源：科普（瓷器）